Comment faire son pré workout maison ?

plusieurs composant preworkout maison

Vous souhaitez booster vos performances sportives tout en maîtrisant votre budget et la qualité des ingrédients ? Faire son propre pré-workout est la solution idéale. En préparant vous-même votre boisson énergisante, vous pouvez l’adapter précisément à vos besoins et votre tolérance. Découvrez nos conseils pour créer une formule efficace, économique et saine.

Pourquoi faire ? Pour réaliser des économies

Acheter des ingrédients en vrac pour optimiser le rapport qualité-prix

En achetant vos ingrédients en plus grandes quantités chez des fournisseurs spécialisés, vous pouvez réduire le coût par portion de votre pré-workout maison. Les marques proposent souvent des formats en vrac qui représentent une vraie économie sur le long terme, sans compromettre la qualité des produits.

Par exemple, au lieu d’acheter un petit pot de 100g de créatine, préférez un sachet de 500g ou 1kg. Le coût au gramme sera nettement inférieur. Appliquez ce principe à l’ensemble des composants de votre préparation comme la beta-alanine, la citrulline ou les protéines. Vous réaliserez de substantielles économies.

Prenons le cas fictif de Mathieu, un passionné de musculation. En commandant 1kg de créatine monohydrate et 500g de beta-alanine en vrac, il a fait baisser le prix de son pré-workout maison à moins de 0,50€ la portion. Une économie significative comparée aux formules du commerce.

Préparer de grandes quantités à l’avance pour gagner du temps

Une fois que vous avez trouvé la formule de pré-workout qui vous convient, préparez-en une grande quantité à l’avance. Cela vous fera gagner beaucoup de temps au quotidien. Plus besoin de peser chaque ingrédient avant chaque entraînement !

Premixez l’ensemble des poudres dans un grand contenant hermétique en respectant bien les proportions. Il ne vous restera plus qu’à doser la quantité de votre choix dans votre shaker avant de vous rendre à la salle. La pratique est rapide ! Cette technique permet aussi d’obtenir un mélange homogène pour une efficacité et un goût constants.

IngrédientDosagePrix en vracPrix par portion
Créatine (facultatif)5g20€/kg0,10€
Beta-alanine2g30€/500g0,12€
Citrulline6g25€/500g0,30€
Caféine200mg10€/50g0,04€
Total  0,56€

En préparant son pré-workout pour 50 portions, Julie économise plus de 30€ par mois comparé à un produit du commerce à 1,50€ la portion.

Personnaliser les dosages selon ses besoins et sa tolérance

Ajuster les doses de caféine selon sa sensibilité pour éviter les effets secondaires

La caféine est l’ingrédient le plus efficace et étudié dans les pré-workouts. Mais les besoins et la tolérance varient grandement d’une personne à l’autre. La dose recommandée se situe entre 100 et 200mg, ce qui correspond à une tasse de café environ.

Si vous y êtes sensible, commencez avec une dose plus faible, 50 ou 75mg. À l’inverse, certains athlètes bien habitués montent jusqu’à 300-400mg. L’important est de trouver votre « sweet spot », la juste dose qui booste vos performances sans provoquer d’effets indésirables comme de l’anxiété ou des tremblements.

Varier les proportions d’ingrédients selon l’intensité et la durée de l’entraînement

Adaptez la composition de votre pré-workout maison en fonction de votre type d’entraînement du jour. Les séances de force pure et de volume musculaire n’ont pas les mêmes exigences que celles d’endurance ou de cardio.

Pour une séance intense de 1-2h, misez sur les boosters de performance comme la beta-alanine entre 2-3g, la citrulline de 3 à 6g. Lors d’un entraînement plus long ou en extérieur, ajoutez des glucides à digestion rapide comme la maltodextrine et augmentez les quantités d’électrolytes pour l’hydratation.

Saviez-vous que la caféine augmente les performances de 11,2% en moyenne ? La dose efficace se situe entre 3 et 6mg par kg de poids corporel.

Privilégier les bon ingrédients et scientifiquement prouvés

Incorporer des stimulants naturels café ou du thé vert

Pour booster naturellement votre énergie avant l’effort, pensez aux stimulants d’origine végétale comme la caféine. Elle se trouve majoritairement dans le café et le thé vert, qui offrent aussi des antioxydants et des polyphénols pour la santé.

Le café apporte une énergie plus franche et intense tandis que le thé vert procure un éveil plus progressif et prolongé, grâce à la L-théanine qu’il contient. Selon vos préférences et votre tolérance, alternez entre les deux ou combinez-les. Vous pouvez aussi opter pour un extrait standardisé de caféine en gélules pour un dosage précis.

Inclure des acides aminés essentiels et des précurseurs d’oxyde nitrique

Votre pré-workout fait maison devrait apporter des briques de constructions musculaires comme les acides aminés.

La citrulline est souvent dosée entre 3 à 6g par portion. Pour des effets plus marqués sur le « pump », vous pouvez monter jusqu’à 15-18g répartis dans la journée. La L-arginine a une action similaire d’augmentation du flux sanguin. Pour les acides aminés branchés (BCAA), privilégiez un apport via une poudre de protéines, plus économique et efficace.

La leucine pour maximiser la réponse anabolique

Parmi les protéines et acides aminés à inclure dans votre pré-workout, ciblez en priorité la leucine. Cet acide aminé essentiel est en effet le plus efficace pour activer les voies de signalisation de la synthèse protéique musculaire. Les études recommandent un apport de 3 à 5g pour maximiser la réponse anabolique.

En pratique, privilégiez donc des sources protéiques naturellement riches en leucine comme la whey qui en contient 8 à 12%. Vous pouvez aussi ajouter de la L-leucine pure en poudre pour atteindre facilement les quantités optimales. Cette stratégie vous aidera à créer un environnement favorable à la prise de muscle et à la récupération après vos entraînements. Prenons l’exemple d’un pratiquant de bodybuilding de 80 kg. En incluant 30g de whey à 80% de protéines dans sa boisson pré-entraînement, il apportera environ 3g de leucine à ses muscles, soit la dose minimale recommandée pour stimuler au maximum la synthèse protéique post-exercice.

Une portion de 15g de protéine de lactosérum apporte environ 1500mg de BCAA, contre seulement 3g pour une portion dédiée de BCAA.

La bêta-alanine pour réduire la fatigue

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel précurseur de la carnosine. En augmentant les taux de carnosine dans les muscles, elle permet de mieux tamponner l’acide lactique responsable de la fatigue. Résultat : vous pouvez enchaîner quelques répétitions supplémentaires à chaque série.

Pour bénéficier de cet effet, ajoutez 2 à 3g de bêta-alanine dans votre pré-workout maison. Vous ressentirez probablement des picotements, sensation normale et sans danger qui confirme son absorption. Comme pour la créatine, une supplémentation quotidienne régulière est recommandée pour saturer progressivement vos réserves et optimiser les bénéfices. Imaginons que vous suivez un programme de musculation 3 fois par semaine. En ajoutant 2g de bêta-alanine à votre pré-workout lors de chaque séance, vous pourrez augmenter progressivement votre niveau de carnosine musculaire et ainsi améliorer votre résistance à la fatigue au fil des semaines.

IngrédientDose recommandéeEffet
Caféine100-200mgStimulant, performances
Créatine (facultatif)5gForce, puissance
Beta-alanine2-3gEndurance
Citrulline3-6gCongestion, oxyde nitrique
BCAA5-10gRécupération

Éviter les additifs et ingrédients superflus

Utiliser des édulcorants naturels comme le stévia ou le miel pour le goût

Préparer votre propre pré-workout vous permet d’avoir un contrôle total sur sa composition. Fini les longues listes d’ingrédients aux noms imprononçables. Vous pouvez choisir d’éviter les additifs et agents de charge comme les colorants artificiels.

Côté goût, optez pour des édulcorants naturels si vous voulez un peu de sucrosité. Le stévia et le xylitol sont de bonnes options végétales. Et pour des saveurs plus gourmandes, pensez au miel ou au sirop d’agave. Leurs sucres apporteront aussi de l’énergie rapidement assimilable pendant l’effort.

Se concentrer sur les ingrédients clés aux dosages efficaces

Pour un pré-workout aussi efficace que les formules du commerce, concentrez-vous sur un nombre restreint d’actifs vraiment soutenus par la science aux doses recommandées. Pas besoin d’une liste d’ingrédients longue comme le bras !

La supplémentation en créatine augmente la force musculaire de 8% et la masse maigre de 2 à 5% en quelques semaines. La dose optimale est de 5g par jour. Mais sur le long termes donc prenez la régulierement et pas de temps en temps via le booster.

Préparer son propre pré-workout présente de nombreux avantages. Vous réalisez des économies substantielles, vous personnalisez la formule selon vos besoins spécifiques et vous contrôlez la qualité des ingrédients. En privilégiant des composants naturels et en vous concentrant sur les actifs les plus efficaces, vous obtenez une boisson énergisante sur mesure, saine et performante.