Le but d’un pré-workout est de donner à votre corps et à votre esprit un regain d’énergie en vue d’une séance d’entraînement. Les pré-workouts améliorent également les performances physiques en améliorant la force et l’endurance.
Bien sûr, la poudre pré-workout est facile à mélanger et peut être avalée rapidement, mais tous les boosters ne sont pas égaux en termes de qualité des ingrédients. Certains contiennent des édulcorants, des ingrédients artificiels et des conservateurs que vous souhaiterez peut-être éviter. Heureusement, ces compléments alimentaires ne sont pas votre seule option pour nourrir vos muscles et vous aider à vous revigorer avant une séance d’entraînement. Vous pouvez obtenir le même résultat en prenant une collation équilibrée ou un petit repas au bon moment avant de vous entraîner.
Que vous recherchiez des alternatives de pré-workout en raison de votre budget ou que vous préfériez simplement un booster plus naturel , nous partageons une liste des meilleures (et des plus simples) alternatives de pré-workout naturelles utilisant des aliments et des boissons que vous avez probablement déjà consommés. main.
Liste des alternatives aux pré-workouts
Les meilleurs pré-workouts contiennent généralement des stimulants, ainsi que des glucides pour fournir une source rapide de carburant aux muscles et des acides aminés pour soutenir la récupération musculaire. Ils peuvent également contenir de la créatine pour soutenir la force musculaire et des vitamines B pour soutenir les niveaux d’énergie.
Les aliments et les boissons qui sont des sources naturelles de ces nutriments peuvent être utilisés à la place d’un pré-workout.
Caféine
La plupart des pré-workouts contiennent de la caféine pour fournir un regain d’énergie. La caféine agit sur votre système nerveux central pour vous aider à vous sentir alerte et concentrée. Certains compléments contiennent de grandes quantités de caféine par portion, bien plus que ce que vous trouverez dans une tasse de café, ce qui peut vous causer des effets secondaires indésirables avant l’entraînement, comme le trac et les palpitations cardiaques.
Boire une boisson contenant de la caféine avant votre entraînement peut vous procurer le même effet énergisant sans en faire trop. Soyez prudent avec les boissons énergisantes contenant de la caféine, qui peuvent contenir de grandes quantités de caféine ainsi que d’autres ingrédients indésirables comme des sucres ajoutés et des ingrédients artificiels.
Vos meilleurs choix pour une dose de caféine avant l’entraînement sont :
Café
Au lieu de prendre un pré-workout, essayez de siroter une tasse de café environ 30 minutes avant de vous entraîner. Cela peut stimuler la vigilance, augmenter la concentration et soutenir l’endurance 1 . Si vous vous entraînez tôt le matin ou plus tard dans la journée lorsque l’énergie a tendance à diminuer, une simple tasse de café peut vous aider.
Thé vert ou thé noir
Tasse après tasse, le thé contient moins de caféine que le café. Le thé est un bon choix si vous n’aimez pas le goût du café ou si vous préférez une option à faible teneur en caféine. Les variétés de thé vert et noir sont riches en antioxydants associés à des bienfaits supplémentaires pour la santé.
Les glucides
Les glucides fournissent du glucose, la source d’énergie préférée du corps, à la circulation sanguine et aux muscles.
Il existe deux types de glucides : simples et complexes. Les glucides simples font référence aux aliments qui contiennent des molécules de glucides plus petites, tandis que les glucides complexes sont constitués de molécules plus longues.
Les glucides simples comprennent les aliments qui manquent de fibres, comme le pain blanc, les bretzels et les sucreries. Les glucides complexes sont des aliments qui contiennent des fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Les aliments contenant des fibres prennent plus de temps à digérer, vous devrez donc manger des glucides complexes au moins 1 heure avant de vous entraîner pour leur donner une chance de se décomposer et d’être utilisés comme source d’énergie.
Les choix sains de glucides avant l’entraînement comprennent :
Fruit
Les fruits contiennent des sucres naturels qui fournissent rapidement de l’énergie à votre cerveau et à votre corps. Ils contiennent également de l’eau et des minéraux, comme le potassium et le magnésium, qui peuvent soutenir l’équilibre hydrique et électrolytique pendant l’exercice et aider à prévenir les crampes musculaires.
Essayez des bananes, des ananas, des raisins, du melon, des baies, des pommes, des poires et des agrumes frais ou surgelés ou une poignée de fruits secs non sucrés.
Avoine
L’avoine contient des vitamines B, qui peuvent soutenir le métabolisme énergétique, et du magnésium, qui soutient la fonction musculaire normale. Essayez une portion de flocons d’avoine cuits ou trempés pendant la nuit avant l’exercice. Si vous ne les aimez pas nature, ajoutez des fruits, des noix ou essayez-les salées avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel.
Une étude de 2021 3 a révélé que les personnes qui mangent des flocons d’avoine comme collation avant l’entraînement avant un entraînement par intervalles de haute intensité ont des niveaux de stress oxydatif inférieurs à ceux qui font le même entraînement sans manger de flocons d’avoine. Ceci est important, car un exercice intense peut augmenter le stress oxydatif dans le corps, facteur contribuant au vieillissement et aux problèmes de santé.
Patates douces
Les patates douces sont une autre bonne source de vitamines B et de minéraux, notamment de potassium et de magnésium, qui favorisent l’hydratation, la fonction musculaire et la récupération musculaire. Essayez de grignoter des quartiers de patates douces rôties ou garnissez une patate douce cuite au four de beurre de noix ou de yaourt pour une collation facile avant l’entraînement .
Aliments combinés
En plus du glucose, vos muscles utilisent également les graisses pour produire de l’énergie 2 lors de séances d’entraînement plus longues avec un travail d’intensité faible à modérée, comme la course de longue distance, le vélo et la natation. Selon le type et la durée de votre entraînement, une collation contenant à la fois des glucides et des graisses peut être votre source de carburant idéale.
Voici quelques idées de collations pré-workout combinant glucides et graisses :
- Une pomme ou une banane avec du beurre de cacahuète
- Pain de grains entiers garni de purée d’avocat ou de beurre de noix
- Smoothie aux fruits à base de lait ou de yaourt
- Mélange de fruits secs et de noix
- Yaourt grec nature entier ou allégé aux baies
Avantages d’une collation avant l’entraînement
- Énergie et carburant
La principale raison de manger une collation avant l’entraînement est d’augmenter les niveaux d’énergie mentale et physique et de fournir du carburant à vos muscles à utiliser pendant l’exercice. Bien que la caféine puisse vous aider à vous sentir mentalement alerte et prêt à vous entraîner, une augmentation de la glycémie avant l’entraînement fournit de l’énergie aux muscles et peut aider à retarder la fatigue musculaire à mi-entraînement.
- Prend en charge la récupération
Les protéines ne sont pas utilisées comme source d’énergie pendant l’exercice, mais vous voudrez peut-être quand même en inclure un peu dans votre collation avant l’entraînement. Il a été démontré que les protéines consommées avant l’exercice 4 sont bénéfiques pour la récupération et la croissance musculaire après l’entraînement. Cependant, il n’est pas nécessaire de commencer à prendre des protéines en poudre avant de s’entraîner, car les preuves soutiennent toujours que la consommation quotidienne totale de protéines et après l’entraînement est la plus efficace pour développer la masse maigre.
- Gère la faim
Lorsque vous avez faim, il peut être difficile de vous concentrer ou de vous sentir énergique. Si votre dernier repas remonte à un certain temps, une collation avant l’entraînement peut atténuer la sensation de faim qui pourrait vous distraire de l’entraînement.
- Prend en charge les objectifs nutritionnels quotidiens
Choisir des aliments sains et entiers pour vos collations avant l’entraînement apporte des macronutriments, des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants à votre apport quotidien. Si vous souhaitez consommer une certaine quantité de glucides ou de protéines tout au long de la journée, une collation avant l’entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Ce qu’il faut éviter de manger avant une séance d’entraînement
Manger une collation ou un petit repas avant l’entraînement peut améliorer les performances à l’entraînement, mais cela ne veut pas dire que tout est permis. Il y a certains aliments que vous devriez éviter avant l’entraînement et conserver pour d’autres moments de la journée.
Tout d’abord, évitez les aliments qui ne vous conviennent pas normalement. Si vous êtes sensible à certains ingrédients ou combinaisons alimentaires, ne les incluez pas dans votre collation avant l’entraînement. La dernière chose que vous voulez, c’est devoir écourter votre entraînement ou être trop mal à l’aise pour tout donner parce que votre estomac vous dérange.
Évitez les aliments dont vous savez qu’ils peuvent déclencher des ballonnements, des gaz et des brûlures d’estomac. Les aliments gras, comme les aliments frits et les fast-foods, ainsi que les aliments épicés peuvent provoquer des troubles digestifs, mais cela varie d’une personne à l’autre, alors faites preuve de jugement.
Votre collation avant l’entraînement devrait être exactement ce à quoi elle ressemble : une collation. Manger ou boire de grandes quantités ou prendre un repas copieux avant de s’entraîner peut avoir l’effet inverse escompté et vous laisser léthargique et somnolent. Prévoyez de prendre votre collation avant l’entraînement au moins 30 minutes ou jusqu’à 2 heures avant l’exercice.
Bien que les glucides soient une source d’énergie rapide préférée, ce n’est pas une bonne idée de consommer des bonbons, des boissons sucrées ou d’autres édulcorants avant de s’entraîner. Les aliments contenant du sucre raffiné n’offrent pas grand-chose en termes de nutrition et ne constituent pas un bon choix pour perdre du poids. Les sucreries provoquent également une augmentation et une diminution rapides de la glycémie, car il n’y a pas de fibres, de graisses ou de protéines pour ralentir la digestion, ce qui signifie qu’une dose de sucre ne vous fournira pas d’énergie durable.
Alternatives pré-workout : que retenir
Les pré-workouts ne sont pas une condition préalable à une solide performance d’entraînement. Vous pouvez tout aussi facilement dynamiser et alimenter votre corps avant l’exercice avec un repas ou une collation nutritive avant l’entraînement qui comprend des aliments faisant déjà partie de votre alimentation. Utiliser des aliments pour obtenir de l’énergie avant l’entraînement vous offre également une plus grande variété de saveurs, de textures et de nutriments que les suppléments.
Le type et la durée de votre entraînement déterminent votre source de carburant optimale avant l’entraînement. Les glucides devraient être votre source d’énergie préférée avant l’entraînement les jours où vous suivez un entraînement de haute intensité, comme la dynamophilie et le tabata. Pour les entraînements plus longs et de moindre intensité, comme la course de longue distance, manger au préalable des glucides et des graisses saines fournira une énergie soutenue.
- Les pré-workouts sont formulés pour vous dynamiser mentalement et physiquement en vue d’une séance d’entraînement. Ils sont également utilisés pour améliorer les performances sportives et l’endurance.
- Bien que faciles à utiliser, les pré-workouts représentent une dépense supplémentaire et beaucoup contiennent de grandes quantités de caféine ou d’autres stimulants qui ne conviennent pas à tout le monde.
- Une collation avant l’entraînement est un moyen naturel de stimuler l’énergie et de nourrir les muscles.
- Une tasse de café ou de thé est une source naturelle de caféine qui peut aider à améliorer la concentration et à vous sentir gonflé avant une séance d’entraînement.
- Les glucides, comme les fruits et l’avoine, sont des glucides complexes qui vous fournissent des sucres naturels pour l’énergie ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux.
- Inclure un peu de graisses saines, comme des noix ou de l’avocat, avant l’exercice contribue à alimenter des séances plus longues d’entraînement d’intensité faible à modérée.
- Les collations avant l’entraînement doivent inclure des ingrédients nutritifs, comme des fruits, des légumes, des noix et des grains entiers.
