Commencer le Pilates
Philosophie Pilates
La chose de base à savoir, surtout si vous voulez pratiquer le Pilates à la maison, c’est qu’il s’agit d’ une technique créée par Joseph Pilates, et son objectif principal était de réhabiliter ou de récupérer le corps de certaines pathologies, chirurgies ou interventions chirurgicales.
En plus des exercices physiques, le Pilates est lié à l’esprit, à la respiration et au calme.
- La respiration. Inspirez toujours par le nez. Lorsque l’air entre dans le corps, gardez les muscles abdominaux tendus. Essayez de suivre le même rythme d’inspiration et d’expiration (lent) tout au long de la routine d’exercice.
- La concentration. Vous ne devriez pas penser à autre chose, comme la liste de courses ou le travail. Il est préférable d’être seul dans une pièce calme, ou avec une musique instrumentale assortie, pour suivre les mouvements avec un rythme tranquille.
- Les zones abdominales et lombaires. Ce sont les deux piliers de Pilates, comme s’ils étaient un centre de pouvoir. Si vous les renforcez suffisamment, votre corps sera équilibré. Pour cette raison, faites très attention à votre posture : le tronc toujours droit et le ventre contracté.
Pour faire du Pilates à la maison ou en salle, il faut se pousser, comme toute autre pratique. Ce ne sont pas seulement une série d’étirements, ni une activité pour ceux qui n’ont jamais fait de sport.
Bienfaits du Pilates
Le Pilates est un entraînement vraiment bénéfique pour tous ceux qui le pratiquent.
- Aide à améliorer la force dans tout le corps,
- la flexibilité,
- l’équilibre,
- améliore la coordination des mouvements,
- favorise la connexion de l’esprit et du corps.
Les gens aiment le Pilates pour la façon dont il aide à renforcer la zone centrale du corps, s’il peut y avoir certains effets négatifs, il faut en prendre compte mais beaucoup d’avis sur le Pilates sont différents.
Il faut aussi de notifier que tous les exercices de cette discipline partent de cette zone du corps, qui s’étend de la zone inférieure des côtes à la zone des hanches.
En entraînant et en incorporant tous ces muscles, vous améliorez la stabilité, le contrôle et la force du corps.
le Pilates est une pratique qui vous aide à brûler des calories, en même temps qu’il vous aide à augmenter la masse musculaire du corps. Cependant, il brûle moins de calories que les entraînements plus exigeants, comme le vélo ou la course à pied, vous ne devez donc pas négliger votre alimentation.
Conseils de base pour l’initiation au Pilates
1) Habillez-vous confortablement
Assurez-vous de porter des vêtements confortables, respirants et qui permettent une liberté de mouvement complète dans vos jambes, vos bras et votre torse. Des leggings ou des shorts de sport et un haut d’entraînement sans manches s’accordent parfaitement avec votre pratique de Pilates.
2) La formation est pieds nus
Le Pilates se pratique généralement pieds nus. Avoir les pieds nus vous évitera de glisser sur le tapis.
3) Utilisez toujours un tapis
Les tapis Pilates protègent la colonne vertébrale, notamment lors d’exercices de roulement comme le Roll-Over par exemple.
Assurez-vous d’utiliser un tapis Pilates épais, car les tapis de yoga typiques sont trop fins pour fournir un amorti adéquat.
4) Commencez à vous entraîner doucement et fréquemment
Vous tirerez le meilleur parti de vos exercices de Pilates si vous en faites de courtes séances tous les jours, plutôt que de simplement suivre un cours une fois par semaine. Joseph Pilates a suggéré que l’on devrait commencer à s’entraîner pendant au moins dix minutes par jour, tous les jours.
En pratiquant, vous verrez des résultats notables, plus rapidement qu’en essayant de vous mettre en forme avec un ou deux cours exténuants par semaine.
5) Les progrès sont lents mais réguliers
Lorsque vous débutez, vous devez d’abord pratiquer uniquement les exercices de base, essentiellement destinés aux débutants. Quand ils sont faits de manière simple et fluide, vous pouvez passer au niveau suivant.
Il est important d’être patient car maîtriser un niveau peut prendre des mois.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en souplesse, ajoutez progressivement un nouvel exercice à la fois. Ne tentez pas d’exercices avancés tant que vous n’avez pas terminé au moins 30 minutes d’exercices intermédiaires sans interruption.
6 ) Soyez attentif au souffle
Comme tout entraînement physique, chaque exercice a un rythme respiratoire qu’il faut respecter, suivant également un rythme d’exécution de chaque exercice lentement, lentement mais en continu pour donner de la fluidité au mouvement.
En général, lorsque le tronc est fléchi, l’air est expulsé en raison de la position qu’adopte la cage thoracique dans ce cas, tandis que la position du dos peut se retrouver dans une position neutre, lorsqu’il est nécessaire de maintenir la courbure physiologique normale , étant utilisé dans des exercices debout, allongé ou assis, tandis que la position ancrée est utilisée lorsque vous êtes sur le dos qui colle au sol en inclinant le bassin.
7) Cherchez la précision dans les mouvements
L’exécution de mouvements précis est l’une des bases de la méthode Pilates, éliminant les mouvements superflus et garantissant des effets positifs, en effectuant également quelques répétitions de chaque exercice.
Pilates, le créateur de la méthode, a soutenu que la base principale de ce plan d’entraînement physique est que chaque exercice commence du centre du corps vers l’extérieur. L’objectif est d’activer tous les groupes musculaires en les alternant mais aussi en les combinant, caractéristiques qui en font une méthode d’entraînement physique et mental.
Il ne suffit pas de répéter des exercices, mais chaque mouvement doit être fait avec précision, il existe actuellement différentes écoles ou tendances qui développent des routines qui vont des plus classiques aux plus innovantes.
8) Manger léger avant la pratique
Bien que vous deviez essayer d’éviter les gros repas au moins une heure avant toute séance d’entraînement, vous voudrez peut-être prendre une petite collation, comme des fruits ou des noix.
Tout repas trop copieux sape non seulement votre énergie, mais peut également provoquer des crampes ou des nausées.
9) Bien s’hydrater tout le temps
Il est toujours important de s’hydrater dans toute activité physique, même si vous ne transpirez pas beaucoup. Buvez de l’eau tout au long de la journée pour vous assurer de garder votre corps bien hydraté.
Si vous avez tendance à transpirer davantage, buvez une boisson pour sportifs après votre entraînement.
Cela aidera à reconstituer le potassium, le sodium et d’autres électrolytes importants perdus.
10) Prenez du plaisir à pratiquer
Qu’ils souhaitent développer leur force et leur flexibilité, améliorer leur posture ou même se remettre d’une blessure ou d’une limitation physique. La formation doit être un processus agréable et amusant, sans pression, sans obligation.
11) Trouvez des petits cours
Moins il y a de monde dans la classe, mieux c’est. Ce qui est intéressant avec le Pilates, ce sont les cours personnalisés, mais si ce n’est pas possible, optez pour des petits cours de moins de 10 personnes.
12) Cherchez des moniteurs qualifiés
Tous les instructeurs de Pilates, ni dans tous les centres n’ont un diplôme spécifique en Pilates, essayez d’opter pour des centres spécialisés dans cette discipline. Essayez d’aller à un cours d’essai avant de consolider votre inscription.
13) Gadgets ou tapis
Si vous pouvez choisir, il est préférable de faire le travail sur une machine plutôt qu’au sol. Le coût est plus élevé mais le risque de mauvaise posture est drastiquement réduit.
Pensez à prendre en compte ces conseils simples que nous vous donnons si vous envisagez de vous lancer dans la méthode. De cette façon, vous pourrez profiter de tous ses avantages et ce sera une activité nécessaire dans votre vie que vous n’abandonnerez guère.
Choix du type de Pilates
Votre premier cours de Pilates
Lorsque vous vous inscrivez pour la première fois à un cours de Pilates , il est important de savoir s’il existe des cours spéciaux pour débutants ; par conséquent, il est recommandé de se renseigner à l’avance avant de s’inscrire à cette activité.
Dans un premier temps, le reformer Pilates est recommandé , qui combine une variété de mouvements du corps entier, en se concentrant sur le renforcement de la zone centrale. D’autre part, les entraînements sur tapis tirent le meilleur parti du poids corporel, ainsi que des exercices avec des bandes de résistance, des rouleaux en mousse ou des ballons d’exercice.
Les cours de tapis sont plus largement disponibles dans les grandes chaînes de gym; tandis que les cours de réformateur sont plus courants dans les petits studios de Pilates.
Que faire lors de votre premier entraînement Pilates ?
- Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre : elle doit conserver sa posture naturelle. Pour vérifier si vous le faites correctement, placez votre main sous la courbe du bas de votre dos en position allongée, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Votre main doit pouvoir tenir dans cet espace.
- Tournez la tête : Lors des répétitions d’exercices Pilates, il est important que vous tourniez la tête d’un côté à l’autre de temps en temps. Ce simple mouvement aide à protéger le cou et à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale .
- Gardez les pieds fermement sur le sol : Cela vous aidera à garder le contrôle de vos mouvements.
Conseils pour faire du Pilates à la maison
- Définissez l’heure et les jours de pratique et conservez-les comme si vous deviez vous rendre dans une salle de sport. Essayez de n’avoir personne à la maison à ce moment-là pour éviter les distractions. Éteignez la télévision, laissez le mobile sans son (vous pouvez aussi l’éteindre) et consacrez-vous à profiter de l’exercice.
- Vous pouvez commencer à faire une demi-heure du lundi au vendredi et augmenter le temps du cours ou de la routine jusqu’à atteindre l’heure quotidienne. La plupart des exercices de Pilates sont lents, il peut donc vous falloir plus de temps pour terminer une série.
- Avant de commencer chaque séance, faites un échauffement de cinq minutes. Debout, les pieds joints, tournez votre taille sur les côtés, tout en contractant votre abdomen. De cette façon, vous travaillerez le centre de puissance énergétique de la technique Jospeh Pilates.
- Utilisez un tapis ou une natte pour vous allonger sur le sol. Certains exercices nécessitent d’autres matériels, comme le Fitball ou la demi-sphère dite bosu. Mais vous n’avez pas à dépenser d’argent pour ces matériaux, ils sont facultatifs ou pour une pratique plus avancée du Pilates.
- Gardez à l’esprit votre respiration , qui doit être lente, et faites les exercices lentement. Il est préférable de prendre plus de temps, mais de bien les faire, que de s’entraîner à la va-vite et de se retrouver avec des douleurs musculaires voire des blessures.
- Vous pouvez regarder des vidéos de Pilates qui vous montreront quels mouvements vous devriez pratiquer.
- En cas de doute, il est préférable de consulter un instructeur avant de faire un exercice seul.
Si vous voulez pratiquer le Pilates, vous devez opter pour les tenues les plus simples. Les vêtements extensibles et plus serrés sont idéaux pour l’entraînement. En d’autres termes, vous devez porter des vêtements qui ne limitent pas vos mouvements, qui s’adaptent parfaitement à votre corps et qui vous gardent à l’aise.
Il est recommandé de porter des vêtements qui évacuent l’humidité plutôt que des vêtements en coton. La raison en est que le coton absorbe l’humidité et peut devenir lourd et inconfortable une fois que la sueur commence à couler. De plus, vous n’avez pas besoin de pantoufles, puisque cette activité se fait pieds nus.
- Étirez-vous avec les deux jambes
- Leg Pull
- Side lying Banana
- Torsion latérale
- Coups de pied latéraux à genoux
- Sur Instagram avec des coaching en live,
- sur Youtube avec des vidéos d’initiation,
- sur un programme de Pilates en ligne,
- en cours collectif,
- avec un coach privé.
- Publié le 05/03/2023
- Modifié le :
- 08/05/2023