Commencer le sport à la maison
Comment commencer à faire du sport à la maison ? Cela semble être une question facile, mais il s’avère que ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Nombreux sont ceux qui souhaitent faire du sport à la maison, mais se retrouvent face à un problème : manque de conseils ou de consignes pour planifier leur entraînement.
Dans cet article, nous partageons avec vous un guide avec les aspects et les recommandations les plus importants lorsque vous faites du sport à domicile. Vous n’aurez plus à dépendre de la salle de sport !
Conseils pour commencer à faire de l'exercice à la maison
De quoi ai-je besoin pour commencer à faire de l’exercice à la maison pour la première fois ? Il existe plusieurs clés pour commencer à faire du sport depuis chez soi : inspiration, détermination et discipline . Nous vous disons plus en détail ci-dessous:
1) Inspirez-vous et fixez-vous des objectifs
Commencer une routine d’exercice à la maison peut provoquer un désintérêt ou de la paresse au premier changement . Maintenant, si vous avez suffisamment d’inspiration pour être constant et vous améliorer jour après jour, vous pouvez réaliser tout ce que vous avez en tête.
Il est essentiel que vous vous fixiez des objectifs en fonction de votre niveau à tout moment, car cela vous aidera à réaliser un plan et vous pourrez vous améliorer au fil du temps. Planifiez bien votre routine d’exercice!
2) Entraînez-vous progressivement et à votre rythme
En aucun cas vous ne devez désespérément commencer à vous entraîner ou effectuer des routines qui ne conviennent pas à vos conditions physiques. Il est important que vous commenciez par des exercices simples qui correspondent à votre réalité .
Au fil du temps, vous pouvez augmenter progressivement les charges et voir d’excellents résultats.
3) Créer une routine d’exercice à la maison
Il existe différentes applications pour commencer à faire de l’exercice à la maison que vous pouvez utiliser pour vous documenter, apprendre et programmer les routines sportives les plus efficaces à faire depuis chez vous. Vous pouvez concevoir des routines quotidiennes, hebdomadaires ou mensuelles , selon ce que vous préférez.
4) Aménager un espace de formation adapté
Commencer à faire de l’exercice à la maison peut être compliqué par le fait que vous ne disposez pas d’espaces d’entraînement climatisés , mais vous ne devez en aucun cas laisser cela être un obstacle à l’entraînement.
Il est recommandé de laisser libre cours à votre créativité ou de vous renseigner sur les meilleurs espaces pour faire de l’exercice à la maison. Il y a toujours un endroit où s’entraîner !
5) Essayez de manger sainement
L’entraînement à domicile doit aller de pair avec une alimentation saine ; à défaut, votre corps et votre esprit ne seront pas suffisamment performants .
N’oubliez pas d’adopter un menu sain qui vous aidera à compléter votre routine d’exercice.
Vôtre routine pour commencer l’entraînement
Si vous vous demandez encore comment commencer à faire de l’exercice pour perdre du poids et être en meilleure santé , pensez qu’il est essentiel de concevoir une routine d’exercices fonctionnels adaptés à vos capacités physiques.
L’idée est de passer un bon moment à faire du sport et de ne pas s’astreindre à des efforts qui dépassent notre force et notre résistance physique, où l’exercice devient une véritable épreuve.
Exemple de routine d'exercices pour commencer à faire du sport
- Dégagez la zone où vous allez faire de l’exercice et mettez de la musique pour vous remonter le moral.
- Pour échauffer vos muscles, commencez par une série d’étirements et d’étirements.
- Poursuivez l’échauffement avec des squats classiques, des fentes et des sauts, avec 3 séries de 10 répétitions chacune. La corde à sauter peut être une variante plus amusante.
- Suivez avec 5 minutes de marche et 5 minutes de jogging pour le cardio.
- Alternez avec des variantes comme monter et descendre des escaliers ou faire du vélo. Une autre option amusante consiste à faire quelques minutes de danse ou de Zumba.
- Terminez votre routine avec des pompes ou des planches et des redressements assis de type vélo, avec 3 séries de 15 répétitions chacune. N’oubliez pas d’en faire autant que vous le pouvez dans chacun des exercices, il n’est pas nécessaire de terminer toutes les séries et répétitions en même temps ; chaque jour, vous pouvez un peu plus.
Exemple de routine d’alimentation pour commencer à faire du sport
Que vous vous concentriez sur la façon de commencer à faire de l’exercice à partir de 0 ou, par exemple, sur la façon de commencer à faire de l’exercice à 50 ans ou plus, vous devez être clair sur l’importance vitale de l’alimentation. Si vous consommez un excès de graisse et que vous ne vous hydratez pas correctement, par exemple, il vous sera très difficile de faire de l’exercice fréquemment.
Par conséquent, vous devez être clair sur les aliments à consommer si vous avez vraiment l’intention de faire de l’exercice. Il ne s’agit pas de se fixer un régime strict pour perdre du poids, mais de bien manger pour avoir suffisamment d’énergie et le bon type lors de chaque entraînement afin que le travail physique soit bénéfique pour l’organisme. Nous vous recommandons de suivre ces conseils pour améliorer votre alimentation :
- Consommez au petit-déjeuner des aliments riches en vitamines, en fer et en fibres (fruits, céréales, pain complet…).
- Déjeuner des aliments riches en protéines, vitamines et minéraux (œufs, légumes, viandes maigres, céréales…).
- Au dîner, de même, optez pour des aliments riches en protéines et en vitamines, comme la viande, le poisson et les salades.
- Profitez des collations après l’exercice pour manger des fruits, des yaourts et des jus naturels.
- Bien s’hydrater dans la journée. Il est préférable de boire de l’eau, mais vous pouvez aussi la boire avec des infusions, des thés et des bouillons.
- Évitez les fritures excessives et la malbouffe.
- Pariez sur cuisiner plus et acheter moins d’aliments précuits.
Récompensez vos efforts
Après chaque journée d’entraînement, vous pouvez récompenser vos efforts. Comment le faire? Se faire plaisir, manger quelque chose de délicieux et aussi sain. Une salade de fruits, un smoothie, un yaourt, un biscuit aux fibres… Toutes les options alimentaires saines que vous aimez seront bonnes pour remplir votre estomac et vous récompenser à juste titre d’avoir atteint votre objectif d’exercice quotidien.
Vous pouvez rechercher d’autres moyens de vous récompenser , selon vos goûts, et faire quelques exceptions, mais n’oubliez pas de vous assurer qu’il ne s’agit pas d’habitudes qui vous ramènent à suivre une ligne de vie sédentaire et une mauvaise alimentation.
Non seulement il faut adopter l’habitude de faire du sport , mais aussi se débarrasser des habitudes sédentaires. Si vous souhaitez commencer à faire du sport à la maison , en salle de sport ou dans la rue et en faire une habitude, nous vous recommandons ces conseils :
- Fixez-vous un programme d’entraînement qui s’intègre dans votre routine quotidienne pour l’associer au mieux.
- Préparez un espace dans votre maison pour faire de l’exercice.
- Sélectionnez des exercices faciles à réaliser pour éviter les blessures et la frustration au début.
- Commencez petit à petit, avec des routines simples qui vous permettent de faire, en moyenne, 30 minutes d’exercice physique par jour.
- Oubliez les excuses et percevez votre temps pour faire du sport non pas comme une punition, mais comme une récompense pour votre corps et votre esprit.
Lorsque vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, votre corps ne supportera pas une trop grande demande physique, vous devez donc faire très attention à ne pas vous blesser et sélectionner les exercices que vous faites bien. Pour commencer à faire de l’exercice à partir de 0, vous pouvez vous concentrer sur 3 types d’exercices aérobies, c’est-à-dire des exercices de faible intensité pour contrôler votre respiration et améliorer votre condition physique :
- Cardio : Ce sont des exercices qui vous aideront à augmenter votre rythme cardiaque et à contrôler votre respiration. Quelques exemples simples sont la marche rapide, monter et descendre les escaliers, courir ou faire du vélo. Si vous voulez connaître plus d’exemples, vous pouvez voir ici plus d’exercices cardio à faire à la maison .
- Souplesse : ces exercices visent à améliorer votre mobilité en activant tous vos muscles. Des exemples de ceci sont les étirements, les sauts et les foulées. Ici vous pouvez voir plus d’exercices de flexibilité .
- Force : avec ces exercices le but est de gagner en force musculaire, en utilisant le poids du corps comme allié pour améliorer la résistance. Vous pouvez commencer par des exercices comme des squats, des dips pour les triceps, des planches, des craquements classiques et des pompes. Dans cet article, nous vous expliquons comment commencer à faire des pompes
Motivation, discipline et désir de se sentir mieux physiquement et émotionnellement : ce sont les trois facteurs essentiels pour commencer à faire de l’exercice à la maison. Le processus ne sera pas facile, mais il ne sera pas impossible, si vous y mettez du dévouement et des efforts.
Avec les conseils ci-dessus, vous pouvez planifier le chemin qui vous mènera au succès, il vous suffit d’avoir la détermination nécessaire et, bien sûr, de configurer votre maison comme votre propre salle de sport.
- Publié le 05/03/2023
- Modifié le :
- 08/05/2023