Commencer la course a pied
Comment bien débuter à la course à pied ? Nous allons voir ensemble comment s’y mettre, quel équipement est nécessaire, quelles erreurs sont à éviter ? Découvrez tous mes conseils pour commencer la course à pied dans les meilleures conditions possibles.
Préparation avant de commencer la course a pied
Échauffement du corps et des jambes
La préparation avant de commencer la course à pied est primordiale pour protéger ses articulations et ses muscles. Un bon échauffement est nécessaire avant de se lancer dans l’effort pour éviter les blessures et la fatigue musculaire. En effet, cela va permettre d’échauffer les muscles et les tendons qui vont supporter l’effort pendant la course à pied.
Un échauffement peut durer entre 4 et 10 minutes et peut être composé d’exercices d’étirements dynamiques et de mouvements qui stimulent fortement le corps. Ainsi, votre métabolisme sera prêt à soutenir l’effort et à courir !
Comment commencer à courir
Si vous décidez de vous mettre à la course à pied, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre temps et votre distance.
Vous pouvez commencer par marcher si vous n’avez jamais couru ou que cela fait extrêmement longtemps.
Vous pouvez également essayer d’ajouter des séances d’étirement et de musculation à votre routine pour améliorer votre force et votre flexibilité. Vous devriez également vous assurer que vous avez les bons équipements, comme des chaussures de course et des vêtements appropriés (on en reparle après).
La marche rapide pour commencer de zéro
Globalement, si vous n’arrivez pas à courir, que c’est trop dur de courir quelques minutes, ce n’est pas grave. Vous pouvez faire un entraînement de marche rapide, c’est à dire :
- Marcher doucement pendant 1 minute
- marcher très rapidement pendant 1 minute
- Le tout sur une première session de 10 à 15 minutes
Cela va augmenter doucement votre endurance, améliorer un peu vos capacités respiratoires, préparer votre corps a des phases d’intensité et augmenter votre rythme cardiaque.
C’est un bon début, surtout pour une première sortie. Vous aurez sûrement des courbatures mais c’est normal, pas d’inquiétude. Une fois que vous atteindrez un niveau suffisant, vous pourrez faire :
- Marcher doucement pendant 1 minute
- Trottiner ou courir doucement pendant une minutes
- Le tout sur 10 à 20 minutes.
Après la marche, vous pourrez commencer la course à pied de façon plus efficiente.
Endurance de la course
L’endurance est très importante lorsque l’on débute la course à pied. Pour débuter, il est conseillé de commencer par des séances courtes d’une à trois minutes. Une fois que l’on prend du plaisir et de l’endurance, on peut augmenter la durée de la séance de course à pied de quelques minutes par semaine (voir jours) et ainsi améliorer sa foulé et ses performances.
La régularité est la clé pour améliorer son endurance et sa performance sur le long terme.
Étirements après l’effort
Les étirements après la course à pied sont d’une importance capitale pour favoriser la récupération et assurer une bonne santé musculaire. Les étirements permettent de relâcher les muscles contractés et de réduire les tensions accumulées pendant votre séance.
Les étirements post-course à pied peuvent consister en des étirements statiques ou dynamiques ou même des exercices de stretching. Il est conseillé d’effectuer ces étirements après chaque course et de les maintenir entre 10 et 20 secondes par mouvements.
Il est également important de ne pas hésiter à marcher afin de favoriser la récupération par la circulation sanguine.
Enfin, la récupération active peut aussi être une bonne option pour relâcher les muscles et réduire les tensions musculaires. La récupération active consiste à effectuer des mouvements légers avec les muscles qui ont été sollicités. Cette méthode réduit les tensions de vos muscles et le risque de blessure.
Équipements pour courir
Courir est une activité très populaire et très populaire et accessible et on comprend pourquoi vous voulez vous y mettre. Mais pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures, il est important d’être bien équipé.
En effet, certains équipements sont spécifiques à la course à pied et peuvent grandement contribuer à améliorer votre plaisir ainsi que vos performances. Il est donc très important de s’équiper correctement surtout quand on commence la course à pied.
Afin de pratiquer la course à pied en toute sécurité et de profiter pleinement des bienfaits de l’activité, voici quelques conseils pour s’équiper correctement.
Chaussures adaptés
Les chaussures de running sont l’un des grands nécessaires pour pratiquer la course à pied. Il est donc primordial de bien choisir ses chaussures. Il faut prendre en compte plusieurs critères lors du choix de ses chaussures de running.
Il faut, tout d’abord, regarder la forme de son pied pour pouvoir trouver la chaussure qui lui convient le mieux. Il est préférable de choisir une chaussure qui offre un bon maintien et un bon rebond. Il faut également s’assurer que la chaussure est assez large pour offrir une bonne liberté de mouvement à la cheville.
Enfin, il est important de prendre en compte la semelle de la chaussure pour s’assurer qu’elle est assez épaisse pour offrir une bonne protection et amortir les chocs.
Vêtements en fonction de la saison
Les vêtements pour courir sont très importants car ils vous apporteront une bonne protection et un bon confort. Il existe différents types de vêtements adaptés à chaque saison.
- En été, il est préférable de choisir des vêtements légers et respirants, comme des shorts et des t-shirts de sport.
- En hiver, il est conseillé d’opter pour des vêtements plus chauds et couvrants, tels que des pantalons et des vestes à manches longues.
- En automne et en printemps, on peut opter pour des vêtements entre les deux, comme des brassières et des pantalons légers.
Accessoires pour performer
Certains accessoires peuvent grandement aider à améliorer ses performances et son confort pendant la course à pied.
- Un cardiofréquencemètre est un accessoire très utile pour mesurer son rythme cardiaque et surveiller ses performances. Il peut également aider à trouver sa zone d’endurance et à optimiser ses séances de course.
- Des lunettes de soleil sont aussi pratiques pour protéger les yeux des rayons UV et de la lumière intense.
- Une bouteille d’eau est très importante pour garder une bonne hydratation et éviter la déshydratation.
- Des gels énergétiques peuvent également être utiles si l’on court de longues distances. Ils permettent de recharger les batteries et de maintenir un bon niveau d’énergie.
- Une montre connectée pour avoir de la donnée concrète sur sa course et mieux évoluer dans son objectif
Combien de temps courir quand on débute ?
Pour bien commencer la course à pied, les novices peuvent commencer à courir 10 minutes par session et ajouter 5 minutes à chaque semaine.
Après quelques semaines, courir pendant 30 ou 40 minutes peut être possible. Il est également conseillé de planifier une séance d’entraînement de 30 à 60 minutes une à deux fois par semaine pour un premier rythme de course.
Objectifs de course débutant
Il est important de se fixer des objectifs réalistes. En effet, cela permet de mieux organiser son entraînement et de progresser par rapport à son niveau.
Pour les débutants, des objectifs moyens ou courts termes peuvent être d’atteindre une distance de 10 km, long terme un semi-marathon, un marathon et même un trail après plusieurs mois d’entraînement.
En courant, les débutants devraient également viser à être en meilleure forme, à diminuer leur essoufflement et à mieux vivre leur quotidien.
Récupération post-run
Une bonne récupération après l’entraînement est essentielle pour la santé et le bien-être des coureurs. Elle est nécessaire pour reconstituer les réserves d’énergie et pour réduire les douleurs musculaires et le stress accumulé.
Une fois l’entraînement terminé, il est important de boire des boissons pour récupérer les minéraux perdus ainsi que l’eau, de prendre une bonne alimentation pour reconstituer ses réserves en énergie et de se reposer pour reconstruire et réparer les muscles.
Boissons de récupération
Les coureurs doivent boire des boissons contenant des glucides et des sels minéraux afin de reconstituer les réserves en énergie et en nutriments.
Une boisson riche en glucides et en sels minéraux comme un smoothie aux fruits ou une boisson sportive protéinée peut être très efficace pour se réhydrater après une séance de course. Les coureurs peuvent également boire de l’eau ou des jus de fruits naturels pour se réhydrater.
Nourriture pour son corps
Une fois que le coureur commencera à courir plus longtemps et plus souvent, il devra également faire attention à son alimentation afin de bien récupérer et de rester en bonne santé. Les aliments à consommer après une séance de course comprennent des glucides complexes tels que
- des pâtes,
- du riz,
- du pain,
- des légumineuses,
Ainsi que des aliments riches en protéines comme
- les viandes maigres,
- les poissons blanc,
- les œufs.
Les coureurs peuvent également manger des fruits et des légumes frais, des noix et des graines pour obtenir des vitamines et des minéraux (zinc, fer, potassium..).
Enfin, pour leur récupération et leur bien-être, les coureurs peuvent également compléter leur alimentation par des compléments alimentaires spécifiques au running.
Les erreurs de débutant qui commencent la course à pied
Lorsque l’on débute la course à pied, on se sent parfois submergé par un sentiment de confusion et de frustration.
- Comment réussir à se lancer et progresser ?
- Comment éviter les blessures ?
- Comment trouver le bon équipement ?
Autant de questions qui peuvent s’avérer très lourdes à porter pour un débutant.
Heureusement, il existe des solutions pour vous aider à débuter la course à pied en toute sécurité et à éviter les erreurs les plus courantes. Dans cet article, nous allons vous expliquer les erreurs de débutant et vous donner nos meilleurs conseils pour bien commencer.
L’une des erreurs les plus courantes que font les novices est de ne pas écouter leurs corps. Vous devez vous rappeler que votre corps est votre principal outil et qu’il ne peut pas toujours être poussé à ses limites.
Essayez de ne pas vous surestimer ni sous-estimer. Cela signifie que vous ne devez pas vous pousser trop loin, trop vite. Au lieu de cela, prenez le temps de vous écouter et de vous adapter à votre niveau pour éviter de se dégouter de la course à pied ou se blesser.
Lorsque l’on commence, il est tentant de se fixer des objectifs ambitieux. Cependant, cela peut parfois nous conduire à un échec, une remise en question et peut être un arrêt.
Essayez de commencer par des objectifs réalisables et augmentez-les progressivement, petit à petit. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs ambitieux à long terme plus facilement et à vous préserver des blessures.
Une autre erreur courante des débutants est de ne pas s’hydrater suffisamment. L’hydratation est essentielle pour tout coureur. Il est important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après chaque course afin de vous fournir l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin.
La musique peut être un grand avantage pour les coureurs amateurs. La musique peut vous aider à vous motiver et à augmenter votre endurance. Cependant, de nombreux coureurs sous-estiment l’importance de la musique et n’écoutent pas assez.
Essayez d’écouter une variété de musique lorsque vous courez. Vous pouvez également essayer de trouver des listes de lecture qui peuvent vous aider à vous motiver et à améliorer vos performances.
Lorsque l’on se met à la course à pied, il est très important de bien s’équiper. Les chaussures et les vêtements appropriés peuvent faire toute la différence. Mais ça, on en a déjà parlé dans l’article.
- Publié le 03/12/2022
- Modifié le :
- 08/05/2023